Siguiendo la guía de suplementación ahora toca el turno de la Creatina. La creatina es el otro gran suplemento que puede verse en las listas de los más vendidos en las tiendas de suplementación deportiva. En los últimos años, su popularidad ha descendido debido a la aparición de productos sustitutivos como el óxido nítrico, del que ya nos ocuparemos más adelante.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. La aportación a base de la dieta diaria puede darse a través de carnes, salmón, arenque, productos lácteos, huevo y, en pequeñas cantidades, en la verdura.
¿Cuál es la función de la creatina?
Entrando ya en territorio deportivo, la creatina se encarga de regenerar ATP (Adenosin tristofato), un constituyente energético necesario para actuar en momentos anaeróbicos urgentes. En otras palabras, en los entrenamientos aeróbicos, la fatiga muscular depende en gran medida de la creatina. Los atletas agotan las reservas de ATP en una media de 5-10 segundos, con la consiguiente consecuencia de no poder realizar el ejercicio hasta que el músculo se reponga. El consumo de creatina promueve que el ATP no se agote tan rápidamente y pueda mantenerse el periodo de trabajo intenso durante un tiempo mucho mayor. Por otro lado, además de poder completar el ejercicio aeróbico, también promueve la recuperación muscular más rápida pudiendo realizar el siguiente con menos tiempo de descanso.
Aplicado a la vida real podríamos visualizarlo con el siguiente ejemplo: supongamos que prácticas el ejercicio de dominadas y logras hacer 4 series a 10-8-8-6 repeticiones respectivamente. Además, el tiempo de espera entre serie y serie son 2 minutos. Con un nivel óptimo de creatina en el cuerpo, se podrían mejorar esos resultados. La fatiga muscular -muy frecuente en ejercicios aeróbicos como dominadas-, aparecería mucho más tarde, pudiendo completar más repeticiones en cada una de las series y, además, en menor tiempo de descanso.
¿Basta con la dieta o hace falta suplementos?
Si comes a diario carne roja, salmón y demás pescados y alimentos con un alto contenido en creatina, probablemente no necesites un suplemento para notar sus efectos -puesto que ya tendrás los niveles de creatina altos-. En caso de que el salmón no esté en el tapperware que llevas al trabajo, es probable que tus niveles de creatina puedan ser optimizados. En tal caso, existen numerosos suplementos en el mercado con la función de aportar creatina en nuestro cuerpo en cantidades adecuadas con la finalidad de aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos.
Tipos de creatina
Al igual que la proteína, existen diversos tipos de creatina. Sin embargo, la diferencia entre creatinas bien podría darse por el grado desarrollo y novedad de cada una.
Creatina de Monohidrato
Es la más pura y clásica de las creatinas. La más natural y, en muchas ocasiones, también considerada la más efectiva. Por muchos atletas, culturistas y deportistas de alto nivel está considerada como el sulpemento deportivo con más efecto para las ganancias musculares de todo el mercado.
